En Vida Activa a los 45 años vamos a comenzar la Preparación para Correr una Maratón: Guía para Principiantes.
Introducción
Correr una maratón es un desafío físico y mental que requiere una planificación cuidadosa, especialmente si es tu primera vez. Para principiantes, es crucial seguir un plan de entrenamiento progresivo que te permita aumentar gradualmente la distancia sin riesgos de lesiones. Este artículo te ofrece una guía completa para prepararte y cruzar la línea de meta con éxito.
Semana 1-4: Construcción de la Resistencia
En las primeras semanas, el objetivo es acumular kilómetros a un ritmo cómodo, aumentando gradualmente la distancia para que tu cuerpo se acostumbre a las largas distancias.
Tabla de Entrenamiento – Semana 1-4
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | – |
| Martes | Carrera continua | 6 km |
| Miércoles | Descanso o caminata suave | 30 min |
| Jueves | Carrera continua | 8 km |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera larga | 10 km |
| Domingo | Carrera continua | 8 km |
Semana 5-8: Aumento Progresivo de Kilómetros
A medida que avanzas, es esencial aumentar gradualmente la distancia de tus carreras largas, incorporando un día de intervalos o cuestas para fortalecer las piernas y mejorar la capacidad aeróbica.
Tabla de Entrenamiento – Semana 5-8
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | – |
| Martes | Carrera continua | 8 km |
| Miércoles | Intervalos (1 km correr/1 km caminar) | 10 km total |
| Jueves | Descanso o caminata suave | 30 min |
| Viernes | Carrera continua | 12 km |
| Sábado | Carrera larga | 16 km |
| Domingo | Descanso | – |
Semana 9-12: Enfrentando las Distancias Largas
Las últimas semanas previas a la maratón son clave para asegurar que tu cuerpo esté preparado para distancias cercanas a los 42 km. Incrementa las carreras largas progresivamente, hasta llegar a los 30 km en la semana 12, manteniendo siempre el ritmo cómodo.
Tabla de Entrenamiento – Semana 9-12
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | – |
| Martes | Carrera continua | 12 km |
| Miércoles | Intervalos (1 km correr/1 km caminar) | 15 km total |
| Jueves | Cuestas (5 x 150 m) | 12 km total |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera larga (progresivo) | 30 km |
| Domingo | Descanso | – |
Consejos para Principiantes
- Incrementos progresivos: Aumenta la distancia de tus carreras largas de manera gradual para evitar lesiones y preparar tu cuerpo para la maratón.
- Recuperación activa: En los días de descanso, realiza actividades de bajo impacto como caminar o nadar para mantener la movilidad.
- Simulaciones de carrera: Realiza simulaciones de maratón corriendo a un ritmo conservador para acostumbrarte a la distancia.
Conclusión
Completar una maratón es una experiencia increíble y desafiante, pero con una preparación adecuada es totalmente alcanzable. Sigue este plan progresivo, escucha a tu cuerpo y disfruta el proceso. Si ya tienes experiencia y buscas un desafío mayor, consulta nuestras guías para corredores de nivel intermedio y nivel profesional.
Para más detalles sobre cómo mejorar tu entrenamiento, visita:
- Runner’s World: Guía de Entrenamiento para Maratón
- Salomon: Consejos para Maratón
- DIR: Consejos para Preparar una Maratón
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