En Vida Activa a los 45 años vamos con la Preparación para Correr una Maratón: Nivel Profesional
Introducción
Correr una maratón a nivel profesional requiere un enfoque detallado, con un plan que combine velocidad, resistencia y estrategia. Este artículo está diseñado para corredores avanzados que buscan superar sus marcas personales y maximizar su rendimiento en los 42 km. A través de un entrenamiento intenso y específico, alcanzarás un nivel de preparación que te permitirá enfrentar cualquier desafío que presente una maratón.
Para obtener más recursos y detalles sobre cómo mejorar tu entrenamiento, visita las siguientes páginas:
- Runner’s World: Guía de Entrenamiento para Maratón
- Salomon: Consejos para Maratón
- DIR: Consejos para Preparar una Maratón
Si aún estás construyendo tu base o buscas estrategias para empezar, consulta nuestras guías para principiantes y nivel intermedio.
Semana 1-4: Desarrollo de Velocidad y Resistencia
En esta primera fase, el entrenamiento se enfoca en mejorar la resistencia y la velocidad con sesiones largas e intervalos. Las cuestas serán clave para aumentar la fuerza en las piernas.
Tabla de Entrenamiento – Semana 1-4
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Entrenamiento cruzado (ciclismo/natación) | 45 min |
| Martes | Series largas (6 x 1 km) | 14 km total |
| Miércoles | Carrera continua | 12 km |
| Jueves | Cuestas (6 x 400 m) | 12 km total |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera larga (progresivo) | 22 km |
| Domingo | Carrera continua | 14 km |
Semana 5-8: Intensificación y Simulaciones de Carrera
Durante estas semanas, se intensifican los entrenamientos con carreras largas, series más largas y simulaciones a ritmo de maratón. El enfoque es desarrollar la resistencia mental y física para mantener el ritmo en los últimos kilómetros.
Tabla de Entrenamiento – Semana 5-8
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Entrenamiento cruzado | 45 min |
| Martes | Simulación de carrera (ritmo objetivo) | 24 km |
| Miércoles | Series largas (8 x 1 km) | 16 km total |
| Jueves | Cuestas (8 x 500 m) | 16 km total |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera larga (progresivo) | 26 km |
| Domingo | Carrera continua | 18 km |
Semana 9-12: Estrategia de Competencia y Afinación
Las últimas semanas son cruciales para ajustar tu estrategia y asegurar que llegues a la carrera con las piernas frescas, pero con la preparación adecuada para afrontar los 42 km. Disminuye ligeramente el volumen mientras mantienes la calidad de los entrenamientos.
Tabla de Entrenamiento – Semana 9-12
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Entrenamiento cruzado | 45 min |
| Martes | Simulación de carrera (ritmo objetivo) | 30 km |
| Miércoles | Series largas (10 x 1 km) | 18 km total |
| Jueves | Cuestas (10 x 600 m) | 18 km total |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera larga (progresivo) | 32 km |
| Domingo | Carrera continua | 20 km |
Consejos para Corredores Profesionales
- Optimización del entrenamiento: Mantén la calidad de tus sesiones, ajustando el volumen para evitar el agotamiento.
- Simulaciones a ritmo objetivo: Realiza varias simulaciones de carrera a tu ritmo objetivo para asegurar que puedes mantenerlo durante los 42 km.
- Recuperación activa: Usa los días de descanso para realizar actividades de bajo impacto, como nadar o caminar, para mantener la movilidad sin sobrecargar tus piernas.
Conclusión
Este plan está diseñado para llevar tu rendimiento al máximo y permitirte enfrentar los 42 km con confianza. Al seguir un enfoque disciplinado y equilibrado, estarás preparado para romper tus récords y alcanzar nuevas metas en tu carrera como corredor profesional.
Consulta nuestras guías para principiantes y nivel intermedio si necesitas adaptar tu nivel de entrenamiento.
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