En Vida Activa a los 45 años hablamos de la Preparación para Correr una Maratón: Nivel Intermedio
Preparación para Correr una Maratón: Nivel Intermedio
Introducción
Si ya tienes experiencia corriendo distancias largas como los 10 km o una media maratón, y estás listo para dar el siguiente paso hacia una maratón completa, este plan de entrenamiento está diseñado para llevar tu rendimiento al máximo. Como corredor intermedio, es esencial combinar resistencia, velocidad y estrategia para cubrir los 42 km. En este artículo, te ofrezco un plan que te permitirá mejorar tanto física como mentalmente para completar la carrera de forma exitosa.
Para más detalles sobre cómo mejorar tu entrenamiento, visita:
- Runner’s World: Guía de Entrenamiento para Maratón
- Salomon: Consejos para Maratón
- DIR: Consejos para Preparar una Maratón
Si eres principiante o estás buscando un desafío mayor, consulta también nuestras guías para principiantes y nivel profesional.
Semana 1-4: Combinación de Resistencia y Velocidad
En las primeras semanas, el objetivo es equilibrar la resistencia con sesiones de velocidad y cuestas, lo que te permitirá mejorar tu ritmo y adaptarte a las distancias largas.
Tabla de Entrenamiento – Semana 1-4
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso o entrenamiento cruzado | 45 min |
| Martes | Series (6 x 800 m) | 10 km total |
| Miércoles | Carrera continua | 10 km |
| Jueves | Cuestas (6 x 200 m) | 10 km total |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera larga | 18 km |
| Domingo | Carrera continua | 12 km |
Semana 5-8: Aumento de la Distancia y Estrategia de Carrera
En esta fase, es crucial aumentar el volumen de las carreras largas y afinar tu estrategia de ritmo. Las simulaciones de maratón y los progresivos te ayudarán a gestionar mejor la fatiga durante la carrera.
Tabla de Entrenamiento – Semana 5-8
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso o entrenamiento cruzado | 45 min |
| Martes | Series (8 x 400 m) | 12 km total |
| Miércoles | Carrera continua | 14 km |
| Jueves | Cuestas (8 x 250 m) | 12 km total |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera larga (progresivo) | 24 km |
| Domingo | Carrera continua | 16 km |
Semana 9-12: Preparación Final y Simulaciones de Carrera
En las últimas semanas, enfócate en simular las condiciones de carrera, trabajando en mantener tu ritmo objetivo para la maratón. Aquí es crucial realizar carreras largas que se acerquen a los 30 km, pero sin sobrecargar tus piernas.
Tabla de Entrenamiento – Semana 9-12
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso o entrenamiento cruzado | 45 min |
| Martes | Simulación de carrera (ritmo objetivo) | 28 km |
| Miércoles | Series (8 x 600 m) | 14 km total |
| Jueves | Cuestas (8 x 300 m) | 14 km total |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera larga (progresivo) | 30 km |
| Domingo | Carrera continua | 16 km |
Consejos para Corredores Intermedios
- Carreras largas progresivas: Mantén un ritmo controlado durante la mayor parte de la carrera y acelera en los últimos kilómetros para simular las exigencias de una maratón.
- Recuperación activa: Dedica los días de descanso a ejercicios ligeros, como caminar o nadar, para mantener la movilidad.
- Simulaciones a ritmo objetivo: Es fundamental acostumbrarte a correr a tu ritmo objetivo antes de la maratón para mejorar tu estrategia de carrera.
Conclusión
Como corredor intermedio, ya tienes una base sólida para completar una maratón. Con este plan de entrenamiento, podrás mejorar tanto tu resistencia como tu velocidad. Mantén la consistencia y ajusta el volumen de tus entrenamientos según tu progreso. Si buscas más desafíos o eres principiante, consulta nuestras guías para principiantes y corredores profesionales.
