En Vida Activa a los 45 años vamos a hablar de la Preparación para Correr 21 km: Nivel Profesional
Preparación para Correr 21 km: Nivel Profesional
Introducción
Para corredores profesionales, la media maratón de 21 km representa una oportunidad para superar sus mejores marcas y optimizar su rendimiento. Este plan está diseñado para corredores avanzados que buscan perfeccionar su técnica, resistencia y velocidad. A través de entrenamientos más exigentes, que incluyen series largas, intervalos intensos y simulaciones de carrera, lograrás maximizar tu rendimiento y estar listo para dar lo mejor en el día de la carrera.
Si necesitas más recursos, puedes visitar:
- Runner’s World: Guía de Media Maratón
- Salomon: Preparación para Media Maratón
- Consejos para Correr 21 km – DIR
Si eres principiante o intermedio, también puedes consultar nuestras guías específicas para esos niveles: Principiante y Intermedio.
Semana 1-4: Construyendo Resistencia y Velocidad
En esta fase inicial, el enfoque estará en mejorar tanto la resistencia como la velocidad a través de series largas y cuestas. Estas sesiones mejorarán tu capacidad aeróbica y la fuerza en las piernas, elementos clave para los 21 km.
Tabla de Entrenamiento – Semana 1-4
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Entrenamiento cruzado (ciclismo/natación) | 45 min |
| Martes | Series largas (6 x 1 km) | 12 km total |
| Miércoles | Carrera continua | 10 km |
| Jueves | Cuestas (6 x 400 m) | 12 km total |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera larga (progresivo) | 18 km |
| Domingo | Carrera continua | 12 km |
Semana 5-8: Intensificación del Entrenamiento
En esta etapa, se intensifican las sesiones de entrenamiento con más intervalos, series largas y carreras a ritmo de competencia. Las simulaciones de media maratón también juegan un papel crucial para optimizar tu estrategia de carrera.
Tabla de Entrenamiento – Semana 5-8
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Entrenamiento cruzado | 45 min |
| Martes | Simulación de carrera (ritmo objetivo) | 16 km |
| Miércoles | Series largas (8 x 1 km) | 14 km total |
| Jueves | Cuestas (8 x 500 m) | 14 km total |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera larga (progresivo) | 20 km |
| Domingo | Carrera continua | 14 km |
Semana 9-12: Estrategia y Preparación Final
Las últimas semanas son clave para ajustar tu estrategia de carrera. Mantén sesiones de calidad, pero disminuye el volumen para asegurar que llegas al día de la carrera con las piernas frescas.
Tabla de Entrenamiento – Semana 9-12
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Entrenamiento cruzado | 45 min |
| Martes | Simulación de carrera (ritmo objetivo) | 18 km |
| Miércoles | Series largas (10 x 1 km) | 16 km total |
| Jueves | Cuestas (10 x 600 m) | 16 km total |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera larga (progresivo) | 22 km |
| Domingo | Carrera continua | 16 km |
Consejos para Corredores Profesionales
- Simulaciones de ritmo objetivo: Realiza varias simulaciones de carrera a tu ritmo objetivo para ajustar tu estrategia el día de la media maratón.
- Entrenamiento cruzado: Asegúrate de integrar días de entrenamiento cruzado para mejorar la fuerza general y prevenir lesiones.
- Control de fatiga: Mantén sesiones de alta calidad mientras ajustas el volumen para evitar el agotamiento antes de la carrera.
Conclusión
Este plan está diseñado para llevar tu rendimiento a un nivel superior y ayudarte a alcanzar tus mejores marcas en una media maratón. Siguiendo este enfoque equilibrado entre velocidad, resistencia y estrategia, estarás listo para conquistar los 21 km.
Si necesitas adaptar tu nivel de entrenamiento, revisa nuestras guías para
Cómo Avanzar a un Nivel Medio en tu Preparación para Correr 5 km
Perfeccionando tu Entrenamiento: Preparación para Correr 5 km a Nivel Profesional
10 km: Guía para Principiantes
Preparación para Correr 10 km: Nivel Intermedio
Preparación para Correr 10 km: Nivel Profesional
