En Vida Activa a los 45 años vamos a ver la Preparación para Correr 21 km: Guía para Principiantes
Preparación para Correr 21 km: Guía para Principiantes
Introducción
Correr 21 km, o una media maratón, es un gran objetivo para los corredores principiantes que quieren dar el salto a una distancia más larga. Con una preparación adecuada y un enfoque progresivo, puedes superar esta meta sin problemas. En este artículo te proporciono un plan de entrenamiento estructurado que te permitirá aumentar gradualmente tu resistencia para completar los 21 km.
Para más información sobre el entrenamiento de media maratón, puedes consultar:
- Runner’s World: Guía de Media Maratón
- Salomon: Preparación para Media Maratón
- Consejos para Correr 21 km – DIR
Semana 1-4: Construcción de la Resistencia
En las primeras semanas, el objetivo principal es aumentar la resistencia. Comienza con carreras continuas a un ritmo moderado, centrado en acumular kilómetros y acostumbrar a tu cuerpo a la distancia.
Semana 1-4: Construcción de la Resistencia
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | – |
| Martes | Carrera continua | 6 km |
| Miércoles | Descanso o caminata suave | 30 min |
| Jueves | Carrera continua | 7 km |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera larga | 8 km |
| Domingo | Carrera continua | 6 km |
Semana 5-8: Introducción de Intervalos
A medida que te sientas más cómodo corriendo largas distancias, es hora de añadir entrenamiento de intervalos y carreras largas. Esto te ayudará a mejorar tu capacidad aeróbica y resistencia.
Tabla de Entrenamiento – Semana 5-8
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | – |
| Martes | Carrera continua | 7 km |
| Miércoles | Intervalos (1 km correr/1 km caminar) | 10 km total |
| Jueves | Descanso o caminata suave | 30 min |
| Viernes | Carrera continua | 8 km |
| Sábado | Carrera larga | 12 km |
| Domingo | Descanso | – |
Semana 9-12: Simulaciones y Aumento de Distancia
En las últimas semanas de preparación, el objetivo es simular condiciones de carrera y correr distancias más cercanas a los 21 km. Las carreras largas te prepararán tanto física como mentalmente para el día de la media maratón.
Tabla de Entrenamiento – Semana 9-12
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | – |
| Martes | Carrera continua | 8 km |
| Miércoles | Intervalos (1 km correr/1 km caminar) | 12 km total |
| Jueves | Cuestas (5 x 150 m) | 10 km total |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera larga (progresivo) | 15 km |
| Domingo | Carrera continua | 8 km |
Consejos para Principiantes
- Aumenta la distancia gradualmente: No te apresures a añadir kilómetros. Sigue el plan y escucha a tu cuerpo.
- Descanso adecuado: El descanso es tan importante como el entrenamiento para evitar lesiones.
- Simulaciones de carrera: Realiza simulaciones de media maratón corriendo a tu ritmo objetivo para familiarizarte con el esfuerzo necesario.
Conclusión
Con un plan de entrenamiento progresivo, estarás preparado para enfrentar tu primera media maratón. Mantén la consistencia, cuida tu descanso y disfruta del proceso. Recuerda visitar las guías de otros niveles: Intermedio y Profesional para más estrategias de entrenamiento.
