En Vida Activa a los 45 años vamos a analizar la Preparación para Correr 10 km: Nivel Intermedio
Preparación para Correr 10 km: Nivel Intermedio
Introducción
Si ya tienes experiencia corriendo, probablemente quieras mejorar tu tiempo y eficiencia en los 10 km. Este plan de entrenamiento está diseñado para corredores intermedios que buscan llevar su rendimiento al siguiente nivel, combinando trabajo de velocidad, resistencia y técnica.
Para profundizar en más detalles y obtener recursos adicionales, puedes visitar las siguientes páginas:
- Runner’s World: Cómo entrenar para una carrera de 10 km
- Salomon: Cómo entrenar para una carrera de 10 km
- DIR: 10 consejos para superar una carrera de 10 km
Si estás comenzando, consulta nuestras guías para principiantes, intermedios y profesionales. para la preparación de 5 km
Semana 1-4: Introducción de Series y Cuestas
Para corredores de nivel intermedio, es fundamental trabajar en la velocidad y la resistencia muscular. Las series y las cuestas son entrenamientos clave para mejorar el rendimiento en carreras de 10 km.
Tabla de Entrenamiento – Semana 1-4
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | – |
| Martes | Series (6 x 400 m) | 6 km total |
| Miércoles | Carrera continua | 6 km |
| Jueves | Cuestas (5 x 150 m) | 6 km total |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera larga | 8 km |
| Domingo | Carrera continua | 7 km |
Semana 5-8: Aumentando la Intensidad
Conforme avances, es importante aumentar la intensidad del entrenamiento. Esto incluye añadir más repeticiones en las series y aumentar la velocidad en los intervalos. En esta fase, te enfocarás en mejorar tanto tu velocidad como tu resistencia.
Tabla de Entrenamiento – Semana 5-8
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | – |
| Martes | Series (8 x 400 m) | 8 km total |
| Miércoles | Carrera continua | 7 km |
| Jueves | Cuestas (6 x 200 m) | 7 km total |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera larga (progresivo) | 10 km |
| Domingo | Carrera continua | 8 km |
Semana 9-12: Preparación Final
En las últimas semanas de entrenamiento, es crucial hacer simulaciones de carrera para adaptarte a las condiciones del día de la competencia. Incluye sesiones de intervalos más largas y entrenamientos a ritmo de carrera.
Tabla de Entrenamiento – Semana 9-12
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | – |
| Martes | Simulación de carrera (ritmo objetivo) | 10 km |
| Miércoles | Series largas (6 x 1 km) | 10 km total |
| Jueves | Cuestas (6 x 250 m) | 9 km total |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera larga (progresivo) | 12 km |
| Domingo | Carrera continua | 10 km |
Consejos para Corredores Intermedios
- Entrenamiento variado: Incorpora intervalos, cuestas y carreras largas para mejorar diferentes aspectos de tu rendimiento.
- Escucha a tu cuerpo: Aunque el entrenamiento es más intenso, asegúrate de no sobreentrenarte y de incluir suficientes días de descanso.
- Simulaciones de carrera: Realiza sesiones a ritmo de carrera para acostumbrarte a la intensidad del día de la competencia.
Conclusión
El entrenamiento para 10 km a nivel intermedio requiere dedicación y un enfoque equilibrado entre la velocidad y la resistencia. Sigue este plan, y estarás bien preparado para mejorar tus tiempos y disfrutar al máximo de tu carrera.
Consulta también los artículos para niveles principiante y profesional para explorar otras formas de optimizar tu rendimiento en 10 km.
