En Vida Activa a los 45 años vamos a realizar un plan de entreno para la Preparación para Correr 10 km Guía para Principiantes
Preparación para Correr 10 km: Guía para Principiantes
Introducción
Correr 10 km es una meta desafiante pero alcanzable para principiantes si se sigue un plan de entrenamiento estructurado. Este artículo te guiará paso a paso para completar la distancia sin problemas, incluso si no tienes mucha experiencia corriendo. He incluido tablas de entrenamiento y consejos clave que te ayudarán a mejorar tu rendimiento.
Para obtener más información y recursos adicionales, puedes visitar las siguientes páginas:
- Runner’s World: Cómo entrenar para una carrera de 10 km
- Salomon: Cómo entrenar para una carrera de 10 km
- DIR: 10 consejos para superar una carrera de 10 km
También puedes consultar nuestras guías avanzadas para niveles principiantes, intermedio y profesional para la preparación de 5 km
Semana 1-4: Construcción de la Resistencia
El primer objetivo es desarrollar una base sólida de resistencia. Durante estas primeras semanas, concéntrate en la carrera continua, adaptándote gradualmente a la distancia de 10 km.
Tabla de Entrenamiento – Semana 1-4
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | – |
| Martes | Carrera continua | 5 km |
| Miércoles | Descanso o caminata suave | 30 min |
| Jueves | Carrera continua | 6 km |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera continua | 7 km |
| Domingo | Carrera continua | 5 km |
Semana 5-8: Introducción de Intervalos
A medida que avances, es importante incluir variedad en el entrenamiento. Los intervalos son esenciales para mejorar la capacidad aeróbica y la velocidad, y te prepararán mejor para los 10 km.
Tabla de Entrenamiento – Semana 5-8
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | – |
| Martes | Carrera continua | 6 km |
| Miércoles | Intervalos (1 km correr/1 km caminar) | 8 km total |
| Jueves | Descanso o caminata suave | 30 min |
| Viernes | Carrera continua | 7 km |
| Sábado | Descanso | – |
| Domingo | Carrera continua | 8 km |
Semana 9-12: Preparación para el Día de la Carrera
En esta fase, el enfoque es simular las condiciones de carrera y aumentar gradualmente la distancia. También es crucial incluir un progresivo, donde aumentes la velocidad en los últimos kilómetros para prepararte mentalmente para el día de la carrera.
Tabla de Entrenamiento – Semana 9-12
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | – |
| Martes | Carrera continua | 7 km |
| Miércoles | Intervalos (1 km correr/1 km caminar) | 9 km total |
| Jueves | Cuestas (5 x 100 m) | 8 km total |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera continua (progresivo) | 10 km |
| Domingo | Descanso | – |
Consejos Clave para Principiantes
- Progresión lenta: No te apresures en aumentar la distancia; escucha siempre a tu cuerpo.
- Calentamiento adecuado: Asegúrate de realizar un calentamiento completo antes de cada sesión de entrenamiento.
- Descanso: El descanso es crucial para evitar lesiones y permitir que tu cuerpo se recupere.
Conclusión
Con un enfoque constante y progresivo, podrás prepararte para completar tus primeros 10 km de manera segura y eficiente. Sigue el plan, ajusta tu ritmo según te sientas y, lo más importante, ¡disfruta del proceso!
Consulta también los artículos para corredores de nivel intermedio y profesional para mejorar tu rendimiento en 10 km.
