En Vida Activa a los 45 años vamos a analizar diferentes formas para las Preparación para Correr 5 km: Guía para Principiantes
Preparación para Correr 5 km: Guía para Principiantes
Introducción a la Preparación para Correr 5 km
Correr 5 km es una excelente meta para principiantes que desean mejorar su condición física y alcanzar un objetivo tangible. Este artículo está diseñado para ayudarte a prepararte, comenzando con un plan de entrenamiento simple y efectivo. Basado en mi propia experiencia, te guiaré a través de un enfoque progresivo que te llevará de no correr nada a completar 5 km con confianza.
Semana 1-4: Carrera Continua
El primer paso es acostumbrar a tu cuerpo a la distancia de 5 km. Durante las primeras cuatro semanas, concéntrate en correr a un ritmo cómodo, cuatro veces por semana. No te preocupes por la velocidad en esta etapa; lo importante es completar la distancia.
Tabla de Entrenamiento – Semana 1-4
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | – |
| Martes | Carrera continua | 5 km |
| Miércoles | Descanso o caminata suave | 30 min |
| Jueves | Carrera continua | 5 km |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera continua | 5 km |
| Domingo | Carrera continua | 5 km |
Semana 5-8: Introducción a los Intervalos
A medida que te sientas más cómodo corriendo 5 km, es hora de añadir variación para mejorar tu resistencia y velocidad. Una excelente manera de hacerlo es introducir un día de entrenamiento por intervalos.
Tabla de Entrenamiento – Semana 5-8
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | – |
| Martes | Carrera continua | 5 km |
| Miércoles | Intervalos (1 km correr/1 km caminar) | 5 km total |
| Jueves | Descanso o caminata suave | 30 min |
| Viernes | Carrera continua | 5 km |
| Sábado | Descanso | – |
| Domingo | Carrera continua | 8 km |
Semana 9-12: Añadiendo Kilómetros y Cuestas
Para las últimas semanas, el enfoque está en mejorar tu capacidad aeróbica y fuerza. Añadir un día de 8 km y entrenamientos en cuestas fortalecerá tus músculos y mejorará tu resistencia.
Tabla de Entrenamiento – Semana 9-12
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | – |
| Martes | Carrera continua | 5 km |
| Miércoles | Cuestas (4 x 100 m) | 5 km total |
| Jueves | Intervalos | 5 km |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera continua | 8 km |
| Domingo | Carrera continua | 5 km |
Recursos Adicionales
Para más información sobre cómo empezar a correr 5 km, el artículo de Mayo Clinic es una excelente guía para principiantes. También puedes encontrar consejos útiles en Runfitners.
Conclusión
La clave para los principiantes es la consistencia y la progresión gradual. Siguiendo este plan de entrenamiento, estarás bien encaminado para completar tus primeros 5 km con éxito y sin lesiones. Recuerda, cada corredor tiene su propio ritmo; lo importante es disfrutar del proceso y celebrar cada logro.
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