Entrenamientos para Mujer
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Plan de Entrenamiento para Mujeres Principiantes de 45 años: Habitúate al Deporte.
(primer entrenamiento para un mes)
Día 1: De entrenamiento para MUjer.
Caminar y Estirar
- Calentamiento (10 minutos): Camina a paso ligero durante 10 minutos para elevar la frecuencia cardíaca.
- Estiramientos (10 minutos): Dedica tiempo a estirar los principales grupos musculares, centrándote en piernas, brazos y espalda. ES F YT BRAN ASI DE FRESHLY (youtube.com)
- Caminata (20 minutos): Realiza una caminata a un ritmo moderado durante 20 minutos. Si es posible, incluye terrenos variados como colinas suaves o superficies irregulares para desafiar los músculos de manera diferente.
- Enfriamiento (5 minutos): Camina a paso lento durante 5 minutos para reducir gradualmente la frecuencia cardíaca.
- Estiramientos finales (5 minutos): Completa la sesión con estiramientos suaves para ayudar a relajar los músculos y mejorar la flexibilidad.
Día 2: De entrenamiento para MUjer.
Entrenamiento de Fuerza Básico en Casa
- Calentamiento (5 minutos): Realiza ejercicios de movilidad articular para preparar el cuerpo.
- Sentadillas (3 series de 10 repeticiones): Realiza sentadillas utilizando solo el peso corporal o sostén un par de mancuernas ligeras para aumentar la intensidad.Cómo realizar el ejercicio de sentadilla profunda. (youtube.com)
- Flexiones de Pared (3 series de 8-10 repeticiones): Colócate frente a una pared y realiza flexiones apoyando las manos en la pared.35- CASA Flexiones o fondos (en Bipedestación) de pie contra un muro (youtube.com)
- Plancha (3 series de 20-30 segundos): Mantén una posición de plancha en el suelo, apoyándote en los antebrazos y los dedos de los pies.Planchas estáticas (youtube.com)
- Estiramientos (10 minutos): Realiza estiramientos suaves para los músculos trabajados durante el entrenamiento.
Día 3 De entrenamiento para MUjer.
Sesión de Cardio Variado
- Calentamiento (10 minutos): Realiza 10 minutos de cardio ligero, como saltar a la cuerda o hacer ejercicios de calentamiento dinámico.
- Circuito de Cardio (20 minutos): Alterna entre diferentes ejercicios cardiovasculares como saltos, jumping jacks, mountain climbers y burpees. Realiza cada ejercicio durante 1 minuto, descansando 30 segundos entre cada uno.
- Caminata o Correr Ligera (15-20 minutos): Completa la sesión con una caminata o carrera ligera, ajustando la duración según tu nivel de condición física.
- Estiramientos y Enfriamiento (10 minutos): Dedica tiempo a estirar los músculos trabajados y realiza ejercicios de respiración profunda para relajarte.
Recuerda adaptar el plan de entrenamiento para mujer según tu nivel de condición física y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento nuevo. ¡Disfruta del proceso y sigue avanzando hacia tus metas de bienestar y fitness!
Plan de Entrenamiento Semanal
| Actividad | Duración | Descripción |
|---|---|---|
| Calentamiento | 10 minutos | Camina a paso ligero durante 10 minutos para elevar la frecuencia cardíaca. |
| Estiramientos | 10 minutos | Dedica tiempo a estirar los principales grupos musculares, centrándote en piernas, brazos y espalda. |
| Caminata | 20 minutos | Realiza una caminata a un ritmo moderado. Incluye terrenos variados si es posible. |
| Enfriamiento | 5 minutos | Camina a paso lento para reducir gradualmente la frecuencia cardíaca. |
| Estiramientos finales | 5 minutos | Completa con estiramientos suaves para ayudar a relajar los músculos y mejorar la flexibilidad. |
| Actividad | Duración | Descripción |
|---|---|---|
| Calentamiento | 5 minutos | Realiza ejercicios de movilidad articular para preparar el cuerpo. |
| Sentadillas | 3 series de 10 repeticiones | Realiza sentadillas utilizando solo el peso corporal o con mancuernas ligeras. |
| Flexiones de Pared | 3 series de 8-10 repeticiones | Colócate frente a una pared y realiza flexiones apoyando las manos en la pared. |
| Plancha | 3 series de 20-30 segundos | Mantén una posición de plancha en el suelo, apoyándote en los antebrazos y los dedos de los pies. |
| Estiramientos | 10 minutos | Realiza estiramientos suaves para los músculos trabajados durante el entrenamiento. |
| Actividad | Duración | Descripción |
|---|---|---|
| Calentamiento | 10 minutos | Realiza 10 minutos de cardio ligero, como saltar a la cuerda o hacer ejercicios de calentamiento dinámico. |
| Circuito de Cardio | 20 minutos | Alterna entre diferentes ejercicios cardiovasculares como saltos, jumping jacks, mountain climbers y burpees. Realiza cada ejercicio durante 1 minuto, descansando 30 segundos entre cada uno. |
| Caminata o Correr Ligera | 15-20 minutos | Completa la sesión con una caminata o carrera ligera, ajustando la duración según tu nivel de condición física. |
| Estiramientos y Enfriamiento | 10 minutos | Dedica tiempo a estirar los músculos trabajados y realiza ejercicios de respiración profunda para relajarte. |
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