En Vida Activa a los 45 años vamos a dar un paso más en Cómo Avanzar a un Nivel Medio en tu Preparación para Correr 5 km
Cómo Avanzar a un Nivel Medio en tu Preparación para Correr 5 km
Introducción
Si ya tienes algo de experiencia corriendo, es posible que desees mejorar tu tiempo y eficiencia en los 5 km. Este plan está diseñado para corredores de nivel intermedio que quieren llevar su rendimiento al siguiente nivel, enfocándose en la velocidad y la resistencia.
Semana 1-4: Incorporar Series y Cuestas
Para comenzar a mejorar tu velocidad, introduce series de 200 metros y entrenamientos en cuestas. Esto te ayudará a ganar fuerza y velocidad, elementos cruciales para mejorar tu tiempo en los 5 km.
Tabla de Entrenamiento – Semana 1-4
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | – |
| Martes | Series (5 x 200 m) | 5 km total |
| Miércoles | Carrera continua | 5 km |
| Jueves | Cuestas (5 x 100 m) | 5 km total |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera larga | 8 km |
| Domingo | Carrera continua | 5 km |
Semana 5-8: Aumentando la Intensidad
A medida que avanzas, es importante aumentar la intensidad de los entrenamientos. Añade más repeticiones a las series y aumenta la velocidad durante los intervalos.
Tabla de Entrenamiento – Semana 5-8
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | – |
| Martes | Series (6 x 400 m) | 6 km total |
| Miércoles | Carrera continua | 6 km |
| Jueves | Cuestas (6 x 150 m) | 6 km total |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera larga (progresivo) | 10 km |
| Domingo | Carrera continua | 6 km |
Semana 9-12: Perfeccionando el Ritmo
En las últimas semanas, es crucial centrarse en la estrategia de carrera. Realiza simulaciones donde corras los 5 km a tu ritmo objetivo y continúa con los entrenamientos de resistencia y velocidad.
Tabla de Entrenamiento – Semana 9-12
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | – |
| Martes | Simulación de carrera | 5 km a ritmo objetivo |
| Miércoles | Series (8 x 400 m) | 8 km total |
| Jueves | Cuestas (8 x 200 m) | 8 km total |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera larga (progresivo) | 12 km |
| Domingo | Carrera continua | 6 km |
Recursos Adicionales
Para obtener más estrategias sobre cómo mejorar tu entrenamiento, consulta el artículo de Rubén Guerrero, que ofrece consejos personalizados para corredores intermedios.
Conclusión
A este nivel, la clave está en la consistencia y la variabilidad de los entrenamientos. Con un enfoque equilibrado en la velocidad y la resistencia, estarás bien preparado para mejorar tus tiempos en los 5 km y disfrutar del proceso competitivo.
Sí no te has iniciado en el correr lee Preparación para Correr 5 km: Guía para Principiantes
AQUÍ TE DEJO ALGUNAS ZAPATILLAS PARA QUE CONTINÚES
