En Vida Activa a los 45 años vamos a hablar de la Preparación para Correr 21 km: Nivel Intermedio
Preparación para Correr 21 km: Nivel Intermedio
Introducción
Si ya tienes experiencia corriendo y has completado distancias menores, como los 10 km, probablemente estés listo para dar el siguiente paso hacia una media maratón. Este plan de entrenamiento está diseñado para corredores intermedios que buscan mejorar su rendimiento en los 21 km, con un enfoque en la velocidad, resistencia y estrategia de carrera.
Para obtener más información sobre cómo mejorar tu entrenamiento para 21 km, te sugiero visitar:
- Runner’s World: Guía de Media Maratón
- Salomon: Preparación para Media Maratón
- Consejos para Correr 21 km – DIR
Semana 1-4: Desarrollo de Velocidad y Resistencia
Para corredores de nivel intermedio, es importante trabajar tanto en la velocidad como en la resistencia. Esto se logra mediante la combinación de carreras continuas, series de velocidad y cuestas.
Tabla de Entrenamiento – Semana 1-4
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | – |
| Martes | Series (6 x 400 m) | 8 km total |
| Miércoles | Carrera continua | 8 km |
| Jueves | Cuestas (6 x 150 m) | 8 km total |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera larga | 12 km |
| Domingo | Carrera continua | 9 km |
Semana 5-8: Aumentando la Intensidad
Durante estas semanas, se intensifica el entrenamiento añadiendo más repeticiones en las series y carreras largas con un enfoque progresivo. La combinación de diferentes tipos de entrenamientos asegura que tu rendimiento mejore de forma equilibrada.
Tabla de Entrenamiento – Semana 5-8
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | – |
| Martes | Series (8 x 400 m) | 10 km total |
| Miércoles | Carrera continua | 10 km |
| Jueves | Cuestas (8 x 200 m) | 10 km total |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera larga (progresivo) | 15 km |
| Domingo | Carrera continua | 12 km |
Semana 9-12: Preparación Final
En las últimas semanas, el objetivo es afinar tu preparación para el día de la carrera. Incluye simulaciones de media maratón a tu ritmo objetivo para adaptarte a las condiciones del evento.
Tabla de Entrenamiento – Semana 9-12
| Día de la semana | Actividad | Duración/Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | – |
| Martes | Simulación de carrera (ritmo objetivo) | 16 km |
| Miércoles | Series (8 x 600 m) | 12 km total |
| Jueves | Cuestas (8 x 300 m) | 12 km total |
| Viernes | Descanso | – |
| Sábado | Carrera larga (progresivo) | 18 km |
| Domingo | Carrera continua | 14 km |
Consejos para Corredores Intermedios
- Entrenamientos variados: Incorpora series, cuestas y carreras largas para mejorar diferentes aspectos de tu rendimiento.
- Simulaciones a ritmo objetivo: Realiza carreras a tu ritmo objetivo para preparar tu cuerpo y mente para la media maratón.
- Descanso adecuado: Aunque el volumen de entrenamiento es más alto, asegúrate de respetar los días de descanso para evitar lesiones.
Conclusión
El entrenamiento para una media maratón a nivel intermedio requiere un enfoque balanceado entre velocidad y resistencia. Con el plan adecuado y consistencia en el entrenamiento, estarás bien preparado para mejorar tu rendimiento y disfrutar de los 21 km.
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